Dietas Vegetarianas e Longevidade: Vivendo Mais e Melhor

Eliminar a carne do cardápio aumenta a longevidade? Esta pergunta vem sendo feita por leigos e cientistas há muitos anos. Enquanto há uma série de evidências que apontam para um “sim” como resposta, há muitas considerações a serem feitas antes que possamos afirmar isto com propriedade científica. Isto porque fatores não-dietéticos também afetam a longevidade e a qualidade de vida e com isso um estudo perfeitamente conclusivo ainda está distante de ser desenhado. No entanto, é vasta a quantidade de evidências, tanto históricas quanto científicas, que apontam no sentido de que a exclusão das carnes da dieta humana resulta em maior longevidade associada a uma melhora na qualidade de vida.A observação de populações que vivem tradicionalmente com dietas compostas por pouca ou nenhuma carne nos traz boas referências de como uma dieta vegetariana pode aumentar a longevidade. Esse é o caso de populações rurais que vivem em áreas geograficamente isoladas que vão desde o Himalaia ao Equador, da Turquia à Rússia. Nessas populações, que adotam uma dieta com pouca ou nenhuma carne, a expectativa de vida ultrapassa facilmente a média de 70 anos atualmente observada nas populações ocidentais. Em contraste, outras populações rurais que apresentam um desenvolvimento tecnológico semelhante como é o caso dos esquimós e de outras comunidades na África, Groenlândia e Rússia apresentam uma expectativa de vida média de apenas 40 anos. Em todas estas podemos constatar um alto consumo de carnes. A partir da observação de eventos históricos também é possível comprovar como a redução no consumo de carne afeta positivamente a saúde da população. As I e II Guerras Mundiais são um bom exemplo disto. Durante a I Guerra Mundial, cerca de três milhões de dinamarqueses foram forçados a eliminar quase que completamente a carne de suas dietas. O que se observou foi uma redução equivalente de 6.300 indivíduos por ano na taxa de mortalidade durante o período. Durante a II Guerra Mundial, foi a vez dos Noruegueses e Suecos serem colocados à prova. Durante a ocupação alemã que teve início em 1939, observou-se um declínio na taxa de mortalidade semelhante àquela constatada na Dinamarca durante a I Guerra Mundial. Com a normalização da oferta de alimentos a partir de 1943, as taxas de mortalidade retornaram às mesmas observadas antes do início da guerra. A simples análise da composição das dietas onívora e vegetariana pode ajudar a explicar como a última promove maior longevidade. Entre os principais componentes das carnes encontramos a gordura, especialmente a do tipo saturada. Diversos estudos já relacionaram de maneira bastante direta o consumo excessivo de gordura saturada ao risco de desenvolver doenças cardiovasculares e o diabetes. Alem das gorduras, alguns compostos presentes nas carnes, como os nitratos e a amina heterocíclica, já foram citados como sendo fatores causais para o câncer e muitos estudos já relacionaram o consumo de carne vermelha à incidência de cânceres de cólon, próstata e mama.Não é difícil estabelecer uma relação entre um peso corporal apropriado e um aumento na longevidade e qualidade de vida. A constatação de uma menor prevalência de obesidade entre a população vegetariana é clara e nada surpreendente, haja vista por exemplo que uma porção de carne pode conter até o dobro de calorias se comparada a uma porção de um substituto da carne (como o tofu ou uma porção de vegetais protéicos). Outro nutriente cuja redução na ingestão pode afetar positivamente a saúde dos vegetarianos é o ferro. Enquanto uma ingestão adequada deste mineral é desejada para a manutenção da saúde, uma ingestão excessiva de ferro pode ter o efeito inverso. Por ser um elemento altamente oxidativo, o ferro é um eficiente produtor de radicais livres, que são compostos relacionados ao processo de envelhecimento e à incidência de doenças cardiovasculares. A carne é especialmente rica no ferro heme, um tipo de ferro que é até 10 vezes mais bem absorvido do que o ferro encontrado nos vegetais, aumentando assim em muitas vezes o seu potencial nocivo quando consumido em excesso.Os hormônios, antibióticos, pesticidas e metais pesados presentes nas carnes somam-se à lista de fatores que afetam negativamente a saúde e consequentemente a longevidade daqueles que a consomem. Completam a lista as doenças causadas pela ingestão de vírus, bactérias e parasitas, que vão desde as infecções alimentares causadas por E. coli e Salmonella, a gripes aviárias e doenças da vaca louca e cisticercose. As doenças causadas pela ingestão de carne contaminada, muitas delas fatais, podem ser evitadas ou severamente reduzidas quando a carne é excluída do cardápio.Havendo visto um pouco sobre os mecanismos pelos quais a ingestão de carnes pode reduzir a expectativa de vida e tendo notado alguns exemplos históricos, resta-nos finalmente saber o que nos dizem os estudos científicos sobre o impacto que a dieta vegetariana tem na longevidade. Estudos importantes apontam com resultados bastante significativos em favor da dieta vegetariana. Em uma análise de 6 grandes estudos prospectivos realizados na Europa e nos EUA, totalizando mais de 109.000 pessoas, podemos notar que quase a totalidade deles demonstra uma redução na mortalidade entre os vegetarianos quando comparados aos seus semelhantes onívoros. Um estudo britânico conduzido com 11.000 pessoas aponta para uma redução de 20% nas causas de morte e alguns estudos estadunidenses mostram números semelhantes. Um estudo conduzido na Itália aponta para uma redução de 45% na mortalidade entre vegetarianos e um estudo alemão realizado com 1.904 pessoas aponta para uma redução de 47% na mortalidade para mulheres vegetarianas e 56% para homens. Estes dados atestam para o poder que têm as dietas vegetarianas como instrumento de redução do risco de doenças e o conseqüente aumento na longevidade e na qualidade de vida.No campo científico, resta-nos ainda investigar qual é exatamente o aspecto que impacta tão positivamente a saúde das populações vegetarianas: seria o estilo de vida que muitas vezes vem agregado a esta opção alimentar, seria a exclusão das carnes da dieta, seria a inclusão de mais vegetais na dieta (quando tiramos as carnes do cardápio, damos lugar para mais vegetais que trazem consigo elementos protetores como fibras, antioxidantes e fitoquímicos) ou seria ainda uma combinação destas três possibilidades? Para quem já é vegetariano, ou para aqueles que desejam se aventurar por este mundo de descobertas tão diversas (filosóficas, sociais, culinárias), as respostas a estas perguntas não são de maior importância nesse momento. Pois independentemente do tempo que levaremos para poder apontar quais são exatamente os mecanismos pelos quais uma dieta vegetariana oferece maior proteção, as evidências científicas demonstram que, por uma diversidade de fatores, esta opção alimentar, quando praticada com critério, reduz significativamente a mortalidade e o risco de doenças, resultando em um aumento na longevidade e uma importante melhora na qualidade de vida.

Tudo em excesso na vida atrapalha

Mário Jorge Lobo Zagallo é o único tetracampeão mundial de futebol. As duas primeiras conquistas (1958 e 1962) foram como jogador. E as últimas (1970 e 1994) foram como treinador da seleção. Por todos os clubes que passou, atuando como jogador ou técnico, Zagallo conquistou títulos. Atualmente, é o treinador da equipe de futebol do Flamengo, e já conquistou a Taça Guanabara, primeiro turno do Campeonato Carioca de 2001.
O que você faz para manter sua saúde?
Levo uma vida normal sem estravagâncias. Jogo tênis até oito horas por semana e de vez em quando faço caminhada, pelo menos quatro vezes por semana, porque a pessoa deve estar sempre em atividade e nunca parar. Tomo vitamina E, Centrum, um composto com quase todas as vitaminas e outro composto para afinar o sangue. Ter uma vida regrada é o importante, e nada impede que socialmente tome um uisque ou uma cerveja. Tudo em exceso na vida atrapalha.
Tem o hábito de fazer exames periódicos?
Até que sou um pouquinho relaxado neste aspecto. Faço exames de seis em seis meses que determinam o colesterol (em todos os requisitos), de sangue, de próstata, de diabetes. Quanto ao checkup é que sou relaxado, o elétro, não faço.
Você faz alguma dieta alimentar ou segue orientação de um especialista?
Não faço dieta, tenho uma alimentação sadia e mantenho meu peso ideal. Quando cheguei aos 74 quilos, resolvi perder o excesso. Como um pouco de tudo.
Que esportes pratica ou gosta mais, além do futebol?
Pratico só tênis, mas estou ligado em todos os esportes e gosto de todos. Em se tratando de representar o país fora, seja o Guga no tênis, o vôlei masculino, o feminino, ou o basquete, apesar de não estar ligado diretamente, acompanho tudo, pois faz parte da minha vida.
Faz algum exercício mental ou terapia para prevenir o estresse do dia-a-dia? 
A minha profissão é um pouco estressante, mas é uma rotina à qual meu organismo já se acostumou, é automático. Sou uma pessoa que vive o momento, sem desligar a tomada. Tenho meu autocontrole.
Se não se dedicasse ao futebol, que outra carreira você teria? Por quê?
Quando garoto, eu estudei no internato São José, Colégio Marista, me formei em Contabilidade e minha idéia inicial era ser piloto, aviador, mas tive astigmatismo e isto me prejudicou. Depois pensei em trabalhar com meu pai no comércio, como representante, mas o destino me levou ao futebol. Meus pais não aceitaram, porque naquela época jogador era sinônimo de "vagabundo", mas meu irmão mais velho interferiu e a coisa, que começou como uma brincadeira, acabou dando certo.
Você se sente realizado com as carreiras de jogador e técnico de futebol? 
Não tenha dúvida. Foi uma realização máxima nas duas carreiras.
Na sua opinião, qual a importância do futebol na cultura do Brasil?
Acho que o futebol é o maior representante da nossa cultura. A maior propaganda que um país pode ter dentro do mundo esportivo é com o futebol. E o Brasil está muito bem representado. Todo o mundo conhece o Brasil hoje, porque na minha época (eu me recordo muito bem), em 1958, na Suécia, nós da equipe não vimos a bandeira do Brasil na concentração e fomos falar com o gerente do hotel, e aí ele mostrou a bandeira de Portugal como se fosse a do Brasil. Nós, então, falamos que o Brasil era outra nação. Depois ele pediu desculpas.
O temperamento forte e a emotividade são características de sua personalidade no dia-a-dia, ou só afloram durante os jogos?
Sou uma pessoa fácil de ser levada, meu signo é Leão, se souber me levar, você me tranca numa "jaula". Só não gosto de injustiça, não pisa em mim sem razão, porque vai levar o troco. E eu sou muito franco e verdadeiro, não falo por trás e gosto que ajam da mesma forma comigo.
Técnico de futebol, em geral, tem altos e baixos na carreira. Como você convive com isto?
Tive uma felicidade muito grande na minha carreira que foi começar por baixo, e se você analisar a minha vida, tive mais altos do que baixos. Por onde passei conquistei títulos, em vários clubes, passei sete anos e meio fora e tenho quase doze anos de seleção, e isto me dá muita segurança.
Que conselhos que você daria aos atletas que pretendem chegar onde você chegou?
Isto é muito pessoal. É uma coisa que vem de dentro de você, de gostar daquilo do que está produzindo. Mas vai chegar a hora em que vou parar. Não tenho hora marcada e também não tenho nada premeditado na minha vida, como não foi premeditada aquela frase: "Vocês vão ter que me engolir". Foi um desabafo pós-título.

Alimentação colorida traz mais saúde e ajuda a emagrecer

Vermelho, amarelo, verde, roxo, branco e marrom. Não, não estamos falando de um arco-íris, e sim das cores dos alimentos. Esta característica, que nem sempre é observada quando estamos nos alimentando, é a base da dieta 5-a-day, ou 5-por-dia, que prega que devemos consumir, diariamente, pelo menos cinco frutas e verduras. 

Diferente das dietas que costumam circular no boca-a-boca, a 5-a-day não restringe nenhum grupo de alimentos e não possui contra-indicações. Muito pelo contrário. Segundo a nutricionista Daniela Jobst, esta dieta é ótima para a saúde porque proporciona uma alimentação com grande variedade de nutrientes. “Cada cor representa uma predominância de certos nutrientes e fitoquímicos, princípios ativos contidos nos alimentos que são capazes de trazer benefícios e prevenir doenças”, afirma a especialista. 

Aderir à dieta é muito fácil. Os alimentos são divididos em seis grupos, ou seis cores, que denunciam os nutrientes predominantes de cada um. Estes alimentos são, então, introduzidos na alimentação, ou seja, você continua comendo fontes de carboidratos e proteínas, mas passa a comer, também, mais frutas e verduras. 

Apesar de não ser voltada ao emagrecimento corporal, e sim a adoção de uma alimentação equilibrada e saudável, as pessoas que começam a se alimentar seguindo os preceitos da dieta 5-a-day perdem um pouco de peso. O principal motivo do emagrecimento é que as pessoas passam a se alimentar melhor, com alimentos ricos em nutrientes e fibras, que trazem a sensação de satisfação, e pobres em calorias. 

Outra grande vantagem da dieta 5-a-day é que não é necessário consultar um nutricionista para começar, já que montar um prato colorido é mais fácil do que se imagina. Daniela Jobst afirma que basta evitar a monotonia de cores. Por exemplo: se você já pegou uma folha verde-escura, não perca tempo enchendo o seu prato com várias desta mesma folha. Varie pegando outras folhas, com tonalidades diferentes, como roxas e verdes claras. “O grande segredo para fazer um prato colorido é buscar acrescentar cores e não quantidades no prato. Além de ficar mais nutritivo, o prato colorido é muito mais atrativo”, completa.

Confira abaixo os alimentos e os benefícios de cada cor e monte o seu cardápio.

Vermelhos 
A cor avermelhada é conseqüência do licopeno, um pigmento que atua como antioxidante celular. Também possuem vitamina C, antioxidante que oferece proteção contra doenças e estresse. Os grandes representantes são frutas como caqui, cereja, framboesa, goiaba, melancia, morango, nectarina, pitanga, romã e tomate, além da beterraba e do pimentão vermelho. 

Amarelos e laranjas
A cor amarelada é conseqüência do betacaroteno, também conhecido como pró-vitamina A, que atua como antioxidante contra radicais livres e na manutenção dos tecidos e dos cabelos, beneficia a visão noturna e melhora a imunidade. Estes alimentos também são ricos em vitamina C, que atua como antioxidante e participa da síntese de colágeno da pele. Os principais representantes destas cores são abacaxi, manga, maracujá, melão, milho, abóbora, ameixa, caju, carambola, damasco, cenoura, laranja, mamão, pimentão amarelo e tangerina.

Verdes 
A cor dos alimentos verdes é resultante da clorofila, conhecida como um potente energético celular. Mas estes alimentos também possuem quantidades consideráveis de diversos outros nutrientes, como betacaroteno e luteína, ambos antioxidantes, folatos, vitaminas C e E, cálcio, ferro e potássio. Esta cor tem como representantes as folhas verdes, como acelga, alface, repolho, salsa, agrião, chicória, couve, espinafre, rúcula, escarola e manjericão, além de abacate, abobrinha, quiabo, pimentão verde, brócolis, vagem, kiwi, ervilha, limão e pepino. 

Roxos 
Alimentos nas tonalidades roxa, preta ou azulada contêm antocianina, um tipo de pigmento ligado à presença da vitamina B1. Conhecida como a vitamina da disposição, a B1 é essencial para a transformação dos carboidratos e outros nutrientes que ingerimos em energia. Entre seus benefícios está o aumenta da disposição mental e a manutenção do funcionamento normal do sistema nervoso, dos músculos e do coração. Alcachofra, ameixa, amora, berinjela, feijão-preto, figo, jabuticaba, uva, repolho roxo são os principais representantes.

Brancos 
A cor branca é resultante da flavina, que indica alimentos ricos em minerais, como cálcio e fósforo que ajudam na manutenção dos ossos e dentes, carboidratos e vitamina B6, que favorece a respiração das células e ajuda no metabolismo das proteínas. Alho, banana, batata, cebola, couve-flor, feijão branco, maçã, pêra, palmito, chuchu, cogumelo, mandioca, nabo erabanete são os principais representantes. 

Marrons 
Os cereais integrais e as sementes oleaginosas são os grandes representantes deste grupo. Os cereais, por causa da grande quantidade de fibras que possuem, regulam o funcionamento do intestino, além de ajudar a controlar o colesterol e a diabetes. Já as oleaginosas são excelentes fontes do mineral selênio e de vitamina E, ambos com funções antioxidante, vasodilatador, anticoagulante e contra a fadiga. 

Suplemento de óleo de peixe reduz riscos de enfarte e derrame

Estudos anteriores sugeriram que suplementos de óleo de peixe poderiam reduzir a probabilidade de ocorrência de um segundo enfarte ou de derrame em pacientes que tiveram recentemente o problema cardíaco. Uma nova pesquisa revelou que esse suplemento nutricional também pode diminuir a chance de morte súbita.

Os resultados do trabalho demonstram que a redução do risco foi evidente após três meses. Esse fato parece reforçar a hipótese de que adicionar ácidos graxos poliinsaturados n-3 (conhecidos pela sigla em inglês PUFAs,polyunsaturated fatty acids) - geralmente encontrados no peixe e no óleo de peixe - a uma dieta saudável pode baixar a possibilidade de arritmia fatal, frequência cardíaca irregular que, em casos graves, pode provocar a parada do coração, informaram os autores da pesquisa.

"A redução da morte súbita apareceu logo após o início do tratamento", disse Roberto Marchioli, chefe da equipe do Consorzio Mario Negri Sud, na Itália, à Reuters Health. "Isso parece reforçar a idéia de que os benefícios dos PUFAs poderiam ser consequência de um efeito antiarritmia."

O estudo incluiu 11,3 mil pacientes que haviam sofrido um enfarte nos três meses anteriores. Todos os voluntários receberam os mesmos cuidados preventivos e fizeram uma dieta que segue o estilo Mediterrâneo - isto é, rica em frutas, vegetais, azeite de oliva e peixe. Algumas pessoas também consumiram diariamente 1 grama de suplementos de óleo de peixe.

Durante o período de acompanhamento, que durou 3,5 anos, 1.031 voluntários morreram, informou a equipe de Marchioli na edição de abril daCirculation, revista da Associação Americana do Coração.

Após apenas três meses de tratamento, os pacientes que usaram os suplementos de óleo de peixe pareceram apresentar um risco 41% menor de morrer por qualquer causa, indicou o estudo. Quatro meses após o início da terapia, esses voluntários também mostraram ter chance significativamente reduzida de sofrer morte cardíaca súbita.

Ao final do período de estudo, os pacientes tratados com suplementos de óleo de peixe apresentaram probabilidade 45% menor de ter morte súbita por causas relacionados ao coração, informaram os cientistas. Com base nesses resultados, Marchioli afirma que os benefícios dos suplementos de óleo de peixe "parecem ser adicionados aos benefícios que podem ser obtidos pelo tratamento preventivo padrão".

"O uso diário de uma cápsula de óleo de peixe concentrado ao longo de 3,5 anos resultou numa redução muito significativa da morte cardíaca súbita. Por isso, uma mudança simples e segura na dieta pode produzir um grande benefício em termos de saúde pública", disse o editorialista Alexander Leaf, da Escola Médica Harvard, em Boston (Massachusetts), à Reuters Health.

"Pessoas com doença coronariana conhecida ou com história familiar do distúrbio entre parentes próximos deveriam ser prudentes e observar os conselhos recentes da Associação Americana do Coração para comer peixes gordurosos duas ou mais vezes por semana ou usar diariamente cápsulas de um suplemento de óleo de peixe", acrescentou Leaf.